Witamina B12 jest niezbędną witaminą występującą w dużych ilościach w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i mleko. Zgodnie z danymi USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SN Ramsdell NUTR SR), przeciętna osoba dorosła w USA potrzebuje 70 mcg witaminy B12 dziennie, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, budować i utrzymywać tkanki organizmu oraz wytwarzać czerwone krwinki. Niedobór tej niezbędnej witaminy może powodować szereg problemów zdrowotnych, w tym niedokrwistość, uszkodzenie nerwów w wyniku owrzodzeń lub ran, depresję, a nawet obniżenie popędu płciowego spowodowane jej niedoborem. Dlatego tak ważne jest, abyś upewnił się, że dostarczasz sobie wystarczającą ilość witaminy B12 dla optymalnego zdrowia skóry i włosów.
Co to jest witamina B12?
Witamina B12 (kobalamina) to rozpuszczalna w wodzie witamina występująca u zwierząt i roślin. Znana jest również jako kab-1, coba-1, kobal-1, kobalt-1 i witamina K. Witamina B12 jest niezbędną witaminą występującą w dużych ilościach w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i mleko. Zgodnie z danymi USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SN Ramsdell NUTR SR), przeciętna osoba dorosła w USA potrzebuje 70 mcg witaminy B12 dziennie, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, budować i utrzymywać tkanki organizmu oraz wytwarzać czerwone krwinki. Niedobór tej niezbędnej witaminy może powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym anemię, uszkodzenie nerwów w wyniku owrzodzeń lub ran, depresję, a nawet spadek popędu płciowego spowodowany jej niedoborem. Dlatego tak ważne jest, aby upewnić się, że dostarczasz sobie wystarczającą ilość witaminy B12 dla optymalnego zdrowia skóry i włosów.
Jaką dawkę witaminy B12 powinienem przyjmować?
Ilość witaminy B12, którą otrzymujesz z pożywienia, zależy od Twojego wieku, płci, wagi, stanu zdrowia i innych czynników. Jednak ogólnie rzecz biorąc, osoba dorosła potrzebuje od 2 do 3 mcg witaminy B12 dziennie. Średnia ilość B12 w amerykańskiej żywności wynosi około 100 mcg dziennie. Witaminę tę można również uzyskać poprzez przyjmowanie suplementu B12 complex. W takim przypadku należy przyjmować co najmniej 500mcg dziennie. Witaminę tę można również uzyskać poprzez spożywanie superżywności zawierającej witaminę B12, takiej jak pomarańcza, grejpfrut lub kiwi. Witaminę tę można również uzyskać poprzez spożywanie niektórych ryb, takich jak łosoś, sardynki i śledź.
Roślinne źródła witaminy B12
Witaminę tę można uzyskać z różnych roślin dostępnych w lokalnym sklepie spożywczym. Na przykład zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i sałata, zawierają duże ilości witaminy B12. Z drugiej strony, niektóre produkty roślinne, takie jak kapusta, brokuły i kalafiory, nie zawierają wystarczającej ilości witaminy B12, aby uznać je za superżywność i powinny być spożywane z umiarem.
Wzbogacone superfoods bogate w witaminę B12
Możesz także przyjmować suplementy witaminy B12 z innych białek zwierzęcych, takich jak wątroba, jaja i mleko. Jednak zazwyczaj zawierają one niewielkie ilości tej niezbędnej witaminy i powinny być spożywane wyłącznie pod nadzorem lekarza. Na przykład, jedna dzienna porcja suplementu witaminy B12 pochodzenia zwierzęcego Co-Amplified B12 (Recombinant) zawiera 9% dziennej wartości (DV) dla tej witaminy. Jedna łyżka stołowa roślinnego suplementu diety Witamina B-12 (ω-Lacto) zawiera tylko 0,4% DV dla tej witaminy.